日常养生10大饮食原则

网络 佚名

2014-03-28 10:43:31

1.顺乎自然

配合自然时序,尽量选用各种天然植物。以中医来说,春生养肝护眼,夏长清心调血,秋收润养气,冬藏养肾定志,此为自然与人体间的变化,所以选择当季的蔬果素材,确保自然式健康。

2.不可偏食

广泛地摄食含有六大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维他命、矿物质)的食物,避免局限在少数几种食材上,不但妨碍食欲,降低营养素的摄取量,更有可能造成营养失调。素食者或有过度依赖豆类制品的倾向,应尽量让食材种类多样化,可以更有创意的搭配。

3.少食高糖高脂食物

并非不吃动物性油脂、肉类,就不会肥胖,就能确保心脏血管的健康,只要是高脂、高糖的素食,一样有此弊病,同样有导致高血压、高胆固醇或高血糖之虞。所以要少吃油炸物,而且炒菜用油量要节制,面筋、烤麸、油面.。.等含油量高的食物都应克制摄食量,才能抑制体内热量蓄积,降性慢性病、文明病罹患率。

4.补充适量蛋白质

植物性食物无法完全提供人体必须氨基酸,除要综合摄食豆类、谷粮类,互补其蛋白质成分,建议非吃全素的人,多补充蛋类、牛奶及奶制品等含完全蛋白质的食品,以符合人体能量需要。吃全素的人,则可补充大豆或其他豆类,还有豆浆、豆腐和加工蛋白质制品,以加强营养价值。同时,蛋白质煮焦后,恐转变成致癌物质,烹调时应多加留意。

5.加强补充钙质、铁质、锌质

由于植物性食物含有草酸、纤维素,会防碍人体对钙、铁、镁、锌及其他矿物的吸收,所以建议多摄食牛奶和奶製品,以补充充分的钙质,如果吃全素,宜经医师指示补充适当的钙片,并多走进大自然,多晒阳光。同时,蔬果中虽含丰富铁质,但人体对其吸收率不似肉类所含的血质铁,所以应配合摄食充分的维他命C,更能提升植物中的铁质的生理价值。另外,素食者亦要多摄取谷类、豆类、干果、坚果、豆腐等,以补充锌质。

6.加强补充维他命B12

绝大多数存在动物性食物中,若不食用蛋类、乳品、干酪(起司)等,建议请教专业医师,补充适量的维他命B12丸剂,或综合维他命B。

7.避免过度精緻化食物

特别是谷粮类食物,过度研磨的结果,是捨弃谷壳裡丰富的维他命B群和多种矿物质,应尽量采用全谷类如全麦、糙米、糙米薏仁、胚芽米.。.等,仍保留部分谷壳皮的,并间隔摄食杂粮饭、粥等,可摄食更多种营养素。

8.挑选新鲜材料

豆类制品很多经油炸加工,市售的不乏采用回锅油,且含油量极高,如已走味则不要食用;花生、玉米、米、麦等谷物类极易受潮发霉或遭虫蛀,可能释出黄菊毒素等致癌物,是以选择新鲜、来源可靠的食材是必要的。

9.少用人工调味料

素食食材的味道多数清淡,重口味者常藉助味精等调味料来提味,过食人工调味料有发生晕眩、耳鸣、呕吐、口乾舌燥、味觉钝化等症候群,甚至有致癌之诱因。是以为养生之考量,不用人工调味料,以含有天然甜味的黄耆、红枣、甘草、茯苓、桂圆肉等来熬高汤,以代味精,即有美味,又保健康。

10.少食腌製物及过咸食物

素食者常以腌制物,如酱菜、泡菜、豆腐乳等佐餐,以促进胃口,这类食物多数含有强烈致癌物亚硝酸盐,且属含高钠盐的食物,都是致胃癌、肠癌等高危险因子,而且吃得太咸也是高血压、心脏病、胃癌、膀胱癌的诱因。

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日常养生10大饮食原则

网络 佚名

2014-03-28 10:43:31

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日常养生10大饮食原则
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1.顺乎自然

配合自然时序,尽量选用各种天然植物。以中医来说,春生养肝护眼,夏长清心调血,秋收润养气,冬藏养肾定志,此为自然与人体间的变化,所以选择当季的蔬果素材,确保自然式健康。

2.不可偏食

广泛地摄食含有六大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维他命、矿物质)的食物,避免局限在少数几种食材上,不但妨碍食欲,降低营养素的摄取量,更有可能造成营养失调。素食者或有过度依赖豆类制品的倾向,应尽量让食材种类多样化,可以更有创意的搭配。

3.少食高糖高脂食物

并非不吃动物性油脂、肉类,就不会肥胖,就能确保心脏血管的健康,只要是高脂、高糖的素食,一样有此弊病,同样有导致高血压、高胆固醇或高血糖之虞。所以要少吃油炸物,而且炒菜用油量要节制,面筋、烤麸、油面.。.等含油量高的食物都应克制摄食量,才能抑制体内热量蓄积,降性慢性病、文明病罹患率。

4.补充适量蛋白质

植物性食物无法完全提供人体必须氨基酸,除要综合摄食豆类、谷粮类,互补其蛋白质成分,建议非吃全素的人,多补充蛋类、牛奶及奶制品等含完全蛋白质的食品,以符合人体能量需要。吃全素的人,则可补充大豆或其他豆类,还有豆浆、豆腐和加工蛋白质制品,以加强营养价值。同时,蛋白质煮焦后,恐转变成致癌物质,烹调时应多加留意。

5.加强补充钙质、铁质、锌质

由于植物性食物含有草酸、纤维素,会防碍人体对钙、铁、镁、锌及其他矿物的吸收,所以建议多摄食牛奶和奶製品,以补充充分的钙质,如果吃全素,宜经医师指示补充适当的钙片,并多走进大自然,多晒阳光。同时,蔬果中虽含丰富铁质,但人体对其吸收率不似肉类所含的血质铁,所以应配合摄食充分的维他命C,更能提升植物中的铁质的生理价值。另外,素食者亦要多摄取谷类、豆类、干果、坚果、豆腐等,以补充锌质。

6.加强补充维他命B12

绝大多数存在动物性食物中,若不食用蛋类、乳品、干酪(起司)等,建议请教专业医师,补充适量的维他命B12丸剂,或综合维他命B。

7.避免过度精緻化食物

特别是谷粮类食物,过度研磨的结果,是捨弃谷壳裡丰富的维他命B群和多种矿物质,应尽量采用全谷类如全麦、糙米、糙米薏仁、胚芽米.。.等,仍保留部分谷壳皮的,并间隔摄食杂粮饭、粥等,可摄食更多种营养素。

8.挑选新鲜材料

豆类制品很多经油炸加工,市售的不乏采用回锅油,且含油量极高,如已走味则不要食用;花生、玉米、米、麦等谷物类极易受潮发霉或遭虫蛀,可能释出黄菊毒素等致癌物,是以选择新鲜、来源可靠的食材是必要的。

9.少用人工调味料

素食食材的味道多数清淡,重口味者常藉助味精等调味料来提味,过食人工调味料有发生晕眩、耳鸣、呕吐、口乾舌燥、味觉钝化等症候群,甚至有致癌之诱因。是以为养生之考量,不用人工调味料,以含有天然甜味的黄耆、红枣、甘草、茯苓、桂圆肉等来熬高汤,以代味精,即有美味,又保健康。

10.少食腌製物及过咸食物

素食者常以腌制物,如酱菜、泡菜、豆腐乳等佐餐,以促进胃口,这类食物多数含有强烈致癌物亚硝酸盐,且属含高钠盐的食物,都是致胃癌、肠癌等高危险因子,而且吃得太咸也是高血压、心脏病、胃癌、膀胱癌的诱因。

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