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武当秘传太极拳三十六式练习步骤


来源:武当派养生太极园     作者:陈理圣     时间:2011-04-07 08:39:42      繁體中文版     手机访问道教之音

第一式:无极桩两手下垂,自然站立,独立守神,中正安舒,虚领顶劲,面南背北。动作要领:在武当太极内功修炼当中,很重视南北极子午向,达到天人合一。道家养生秘要:醒神安脑、引气归元。

第二式:抱元守一左脚左移,两脚与肩同宽、平行、足心含空、男左女右,两手合抱,拇指相对成圆状,顶天立地,头部中正,全身放松,气沉丹田。动作要领:身正,体松,气顺,神凝,全身透空,八面支撑。道家养生秘要:掐诀凝神、鼓荡丹田。

第三式:开太极两手从身体两侧分开,如铜钟式,有气感后,慢慢伸展,至两臂展平与身体成大字状。手心向下外转至手心向上,慢慢合于头顶,中指相对节节贯穿经面前下沉至丹田,两手以腕为轴外展,十指向前。动作要领:两手分开自上而下划圆,须一气合成,配合呼吸。道家养生秘要:伸筋拔骨、气贯黄庭。

第四式:金龟戏水接上动,松腰屈腿下沉成马步,两手掌心向下向前棚起,两腿直立,随即沉肩垂肘如金龟戏水下沉,双手收于丹田处,合抱于胸前棚出。动作要领:太极有八十一个劲,此动作是个翻转劲,须周身协调一致,身形中正安舒。道家养生秘要:任督通关、升清降浊。

   第五式:怀中抱月两脚成马步,腰右转,左手掌心向下收于左肋,在随身体右转,合于胸前,右手掌心向上,收于丹田,两掌心上下相对。动作要领:以腰带手,圆转中正,切记低头弯腰。道家养生秘要:坎离相交、养心去火。

第六式:拨云见日接上动右转腰,两手掌心向上,右手在前、高不过眉,左手在后,低不过胸,左脚内扣,右脚外摆,两手分开,内旋挤出,掌心向前,左脚跟步。动作要领:动作变化须自然圆活,力整。 道家养生秘要:转腰强肾、益寿延年。

第七式:陆海奔潮退左脚,两手下捋收于胯根,双手合抱棚出,右手在上,左手在下,如抱婴儿状,左脚蹬,右脚弓步。动作要领:下捋时忌低头,弓步时须全身贯力。道家养生秘要:气运周身、培元固本。

   第八式:怀中抱月右脚内扣,左脚外摆成马步,右手掌心向下合于胸前,左手掌心向上,收于丹田,两掌心上下相对。动作要领:以腰带手,上下连贯。道家养生秘要:坎离相交、养心去火。

第九式:拨云见日左脚外摆,右脚内扣,前三后七,重心在右腿,左掌掌心向上棚起,高不过眉,右手掌心向上,合于左臂弯,低不过胸,双手缠丝外旋,合劲推出,掌心向前,十指向上。动作要领:动作变化须自然圆活。道家养生秘要:转腰强肾、益寿延年

   第十式:陆海奔潮退右脚,双手下捋,收于胯根,双手合抱棚出,左手在上,右手在下,如抱婴儿状,右腿蹬,左腿成弓步。动作要领:下捋时忌低头,弓步时须全身贯力。道家养生秘要:气运周身、培元固本。

   第十一式:海马吐雾双掌合力内旋,左掌上托,右掌前推,右脚跟步放于左脚后,虚点地面。 动作要领:双掌上托前推一气合成。道家养生秘要:阴阳互济、健脾开胃。

第十二式:黑虎巡山(左右式)右脚退步,双手大捋,同时左脚内扣,右脚外摆,右手后撑撩出,左手掌心向上抱丹田继续右转,左脚经右脚前迈步,右掌反转掌心向上,左掌自下而上托起,左脚内扣,双掌经左耳向前拉出,右脚收于左脚前,双掌下落至丹田,右脚迈步向前弓出,双掌经胸前弧形按出。右脚内扣,左脚外摆,重心转换,双手大捋,左手后撑撩出,右掌心向下抱丹田继续左转,右脚经左脚向前迈步,左掌翻转掌心向上,右掌自下而上托起,右脚内扣,双掌经右耳向前拉出,左脚收于右脚前,双掌下落至丹田,左脚迈步向前弓出,双掌经胸前弧形按出。动作要领:注意步法虚实变化,眼尖、手尖、脚尖相对。道家养生秘要:河车搬运、吐纳益肺。

第十三式:十字手右脚跟步于左脚后(左实右虚),左手在前,右手在后成十字手,交叉于胸前。动作要领:十指向上,含胸拔背。道家养生秘要:藏风闭气、壮骨蓄力。

第十四式:狮子回头右脚向右斜前右方迈步成马步,双掌掌心向下自裆前自然分开,慢慢在身体两侧抬起,掌心向前两臂成山字状,左脚向前上半步。动作要领:双掌开合时须以腰带手。道家养生秘要:通筋活络、有利肠胃。

第十五式:揽雀尾抬右脚后退,双手下采,右掌内旋掌心向下,拦于胸前,左掌心向上拦于裆前,同时左脚移于右脚前成虚步。动作要领:两手双缠丝,劲须合住。道家养生秘要:气行海底、涌泉移位。

第十六式:推窗闭月左脚向左迈出成弓步,左掌环抱棚出,右掌置于左臂内侧。动作要领:左脚如猫行,向左侧迈步,身如波浪。向左方靠出。道家养生秘要:内力潜转、温养三焦。

第十七式:叶底藏花左手缠丝上架,右掌合力推出。 动作要领:双手形成连环劲。 道家养生秘要:命门火动、手脚如弓。

第十八式:丹凤朝阳右脚向右侧迈出成右弓步,右手经丹田向右上方挑领,左手下沉至左胯根。动作要领:右肘下垂成立肘,目平视。道家养生秘要:竖颈立项、平衡阴阳。

第十九式:回头望月跟左脚,右掌掌心向下抱圆,左掌掌心向上抱于右肘下方,左脚向左侧迈出,成川字马步,左掌向左侧挤出,高于肩齐,右掌掌心向下放于右胯根。动作要领:川字马步是武当太极独有步法,为不摆不扣之形,双掌有缠丝张弓之意。道家养生秘要:拧腰坐胯、预防老化。

第二十式:海底捞月双脚不动,重心右移变成横裆步,左掌下旋,右掌内转,合于右肩前。动作要领:双掌顺逆缠丝时注意阴阳变化,左掌心向上,右掌心向下,腰马合一。道家养生秘要:缠丝封闭、强腰益腿。

第二十一式:揽扎衣重心前移成左弓步,左掌经面前向左侧挤出,立肘掌尖与眉齐,右掌心向下落于右胯根。动作要领:此动作为三节缠丝法,即腰裆劲、胸背劲、手肘劲是也。道家养生秘要:丹田开合、气行泥丸。

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